新手瑜伽入门，哪些基本动作必学？

瑜伽初学者基本动作课程

课程核心理念

1. 安全第一：永远不要强迫自己的身体，瑜伽不是竞技，倾听身体的感受，做到自己的“舒适边缘”即可。
2. 呼吸是关键：保持深长、平稳的呼吸，呼吸是连接身体与意识的桥梁，不要憋气。
3. 过程大于结果：关注每个体式的感受过程，而不是追求最终“完美”的姿势。
4. 持之以恒：每周练习2-3次，比偶尔一次长时间练习效果更好。

第一部分：课前准备

练习环境

• 安静：选择一个不受打扰的空间。
• 整洁：地面干净，有足够的空间让你伸展四肢（大约一块瑜伽垫的大小）。
• 通风：保持空气流通。

瑜伽辅具

• 瑜伽垫：必备，提供防滑和缓冲。
• 瑜伽砖：初学者的“好朋友”，帮助你完成有困难的动作，提供支撑。
• 伸展带：帮助你加深拉伸，或辅助完成一些手臂无法完成的动作。
• 毯子：可用于保暖、垫高身体或在休息时保暖。

着装

• 穿着有弹性、透气、舒适的衣服，方便身体活动。

身体状态

• 空腹练习：建议在饭后2-3小时再进行练习，如果饥饿，可以少量进食。
• 充分饮水：练习前可以喝少量水，但练习中不建议大量饮水。
• 告知老师：如果有任何伤病（如高血压、心脏病、颈椎/腰椎问题等），请在课前告知老师或自己格外注意。

第二部分：课程流程 (约45-60分钟)

热身与调息 (5-10分钟)

目标：让身体热起来，平静心神，为后续练习做准备。

1. 静坐与调息

   
   • 动作：坐在垫子上，双腿可以盘起或自然伸直，双手轻放在膝上，掌心向上或向下，闭上眼睛，保持脊柱挺直。
   • 呼吸：专注于你的自然呼吸，感受空气吸入和呼出时腹部和胸腔的起伏，尝试将呼吸放慢、加深，保持2-3分钟。

2. 颈部转动

   • 动作：保持坐姿，缓慢地将头向右侧转动，看向右肩，感受左侧颈部的拉伸，回到正中，再向左转，重复5-8次，低头、抬头，各保持5-8秒。
   • 注意：动作要缓慢、轻柔，不要耸肩。

3. 肩部绕圈

   • 动作：双肩向上耸起，靠近耳朵，然后向后、向下、向前，做一个完整的绕圈，重复5次，然后反向绕圈5次。

4. 手腕和脚踝转动

   • 动作：伸出双手，十指交叉，反向转动手腕，双脚同理，转动脚踝，这可以灵活关节，预防运动伤害。

拜日式 (10-15分钟)

目标：这是瑜伽的经典串联动作，能温和地伸展到全身大部分肌肉群，是极佳的热身序列。

A. 山式

• 动作：站立在垫子前端，双脚并拢或与髋同宽，脚趾张开，身体重量均匀分布在双脚上，大腿肌肉收紧，膝盖微屈但不锁死，骨盆中立，脊柱向上延展，双肩下沉远离耳朵，手臂自然垂于体侧，头顶有被向上牵引的感觉。

B. 手臂上举式

• 动作：吸气，双臂从体侧向上高举，双手在头顶上方合十或分开，向上看，感受整个身体的延展。

C. 站立前屈式

• 动作：呼气，从髋部折叠，身体向前向下，保持膝盖微屈，让脊柱一节一节地向下放松，双手可以放在脚踝、小腿或垫子上，头自然下垂，感受背部和腿后侧的拉伸。

D. 半前屈/半猴式

• 动作：吸气，双手放在小腿或膝盖上，指尖向前，弯曲膝盖，抬起上半身，回到一半站立的位置，背部保持平直。

E. 高弓步/低弓步

• 动作：呼气，右脚向后一大步，落在垫子上，双手可以放在左脚两侧的地面上，保持左小腿垂直于地面，这是高弓步，如果柔韧性较好，可以呼气，将右膝盖和脚背轻轻放在垫子上，进入低弓步（战士一式变体），感受右大腿前侧的拉伸。

F. 下犬式

• 动作：吸气，双手推地，将左脚也向后，与右脚并拢，身体呈一个倒“V”形，手掌张开压实地面，脚跟尽量向下踩，头部放松在两臂之间，保持背部平直，感受整个身体的拉伸。

G. 猫牛式

• 动作：从下犬式，吸气，将身体向前，来到四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
  • 牛式：吸气，腹部下沉，胸腔和尾骨向上抬起，抬头向前看。
  • 猫式：呼气，拱起背部，腹部收紧，头自然下垂，眼睛看向肚脐。
  • 重复5-8组。

H. 婴儿式

• 动作：从猫牛式，呼气，臀部坐向脚跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，额头轻触垫面，手臂向前伸展或放在身体两侧，这是极佳的休息和放松体式。

I. 重复序列

• 再次从婴儿式,吸气，回到山式，然后换另一侧重复步骤B-H（这次先向后迈左脚）。

基础体式练习 (15-20分钟)

目标：加强核心力量，提升柔韧性和平衡感。

1. 战士二式

   • 动作：从山式，双脚分开约两倍肩宽，右脚向外旋转90度，左脚微向内扣，吸气，双臂侧平举，与地面平行，呼气，弯曲右膝盖，直到小腿与地面平行，膝盖在脚踝正上方，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖方向，保持5-8次呼吸，然后换边。

2. 三角式

   • 动作：从战士二式，呼气，身体向右平移，右手放在右脚踝外侧或瑜伽砖上，左臂垂直向上伸展，眼睛看向上方，保持身体在一个平面上，不要向前或向后倾斜，保持5-8次呼吸，换边。

3. 桥式

   • 动作：仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽，脚跟在膝盖正下方，手臂放在身体两侧，手掌向下，吸气，抬起臀部、背部和胸部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一条直线，可以双手在体后十指交扣，肩膀下沉，保持5-8次呼吸，呼气缓慢落下。

4. 坐姿脊柱扭转

   • 动作：长坐姿，双腿伸直，屈右膝，右脚掌踩在左大腿外侧地上，吸气，脊柱延展，呼气，身体向右扭转，左臂肘部抵在右膝外侧，右手放在身后支撑，每一次吸气，拉长脊柱；每一次呼气，加深扭转，保持5-8次呼吸，换边。

冷却与放松 (5-10分钟)

目标：让心率和呼吸平复下来，放松神经系统，巩固练习效果。

1. 仰卧束角式

   • 动作：仰卧，屈膝，双脚掌相对，膝盖自然向两侧下落，可以在膝盖下方各放一个瑜伽砖或毯子作为支撑，双手可以放在腹部或身体两侧，完全放松，保持2-3分钟。

2. 挺尸式

   • 动作：这是瑜伽练习中最重要的放松体式，仰卧，双脚自然分开，脚尖向外，手臂放在身体两侧，与身体稍有距离，掌心向上，闭上眼睛，放松全身，从脚趾到头顶，依次感受并放松每一个部位，保持意识清醒，但身体完全不动，至少保持5分钟，是练习的完美收尾。

第三部分：课后须知

• 不要立即起身：在挺尸式结束后，先慢慢活动手指和脚趾，然后转动身体侧卧，用手肘支撑身体，再慢慢坐起来，最后站起来，这能让身体有足够的时间适应。
• 补充水分：练习结束后可以适量喝水。
• 感受变化：留意练习后身体的感受，可能是放松、轻盈，也可能是某些部位的酸痛（这是正常的肌肉反应，而非疼痛）。

给初学者的温馨提示

• 不要害怕：每个人都是从初学者开始的，瑜伽老师见过各种“笨拙”的姿势，他们只会帮助你。
• 利用辅具：不要觉得使用瑜伽砖或伸展带是“不行”的表现，它们是帮助你正确练习、避免受伤的智慧工具。
• 享受过程：把瑜伽当作与自己身体对话的时间，享受它带给你的平静与力量。

祝你练习愉快,开启美好的瑜伽之旅！

标签： 呼吸配合 循序渐进