如何为Keep定制专属课程？

第一部分：理解 Keep 的“定制课程”体系

要明白 Keep 提供了多种“定制”方式，满足不同用户的需求：

1. 【官方定制计划】：这是最核心、最系统化的定制功能，Keep 的算法会根据你的目标、身体状况、可用器械和运动频率，为你生成一个为期数周的训练计划。
2. 【AI 私教课】：一种更灵活、更智能的单次定制课程，AI 会根据你当天的状态（如疲劳度、目标肌群）和可用器械，为你“现场”生成一节课。
3. 【手动创建训练】：完全由你自己主导，像搭积木一样，从课程库里挑选你喜欢的动作，组合成一套专属的训练课程。
4. 【特定目标计划】：虽然不是完全从零开始定制，但 Keep 针对不同目标（如减脂、塑形、增肌）设计了非常精细的计划，你可以根据自身情况微调。

第二部分：详细操作指南

官方定制计划（最推荐，系统性强）

这是最适合绝大多数人的方法,尤其适合有明确长期目标（如3个月减脂、2个月塑形）的新手和进阶者。

操作步骤：

1. 打开 Keep App，在首页点击右下角的 【训练】。

2. 在训练页面,找到并点击 【定制计划】。

3. 填写你的个人信息：这是最关键的一步，系统会根据这些数据来为你匹配计划。

   • 你的目标：选择你的主要目标，如 减脂、塑形、增肌、提升体能 等。
   • 性别、年龄、身高、体重：这些是计算卡路里消耗和训练强度的基础。
   • 运动频率：你每周能坚持几天训练？（如 3 天、4 天）
   • 每次训练时长：你希望每次练多久？（如 20-30 分钟、30-45 分钟）
   • 训练场景/器械：这是定制的核心！选择你拥有的器械或训练环境。
     • 无器械：适合在家或任何地方，徒手训练。
     • 哑铃：有可调节或固定重量的哑铃。
     • 弹力带：方便携带，辅助训练。
     • 瑜伽垫：主要用于瑜伽、普拉提和核心训练。
     • 健身房：拥有全套器械。
   • 运动基础：选择你的运动经验，如 新手、初级、中级、高级，这决定了计划的强度和动作难度。
   • 身体状况：可以填写是否有旧伤或特殊需求，系统会尽量规避不合适的动作。

4. 生成并开始计划：填写完毕后，点击生成，Keep 会为你生成一个详细的周计划，4天训练+1天休息”的组合。

优点：

• 系统性强：计划安排科学，有热身、正式训练、拉伸，循序渐进。
• 目标导向：专为你的目标设计，效率高。
• 省心省力：你只需要跟着每天的计划练即可，不用自己思考今天练什么。

缺点：

• 灵活性稍差：一旦生成，计划内容在短期内不易修改。

AI 私教课（灵活，随练随定）

如果你不想被一个固定的计划束缚,或者今天状态不好想换个练法，AI 私教课是绝佳选择。

操作步骤：

1. 在 【训练】 页面，找到并点击 【AI 私教课】。
2. AI 会向你提问，进行“今日诊断”：
   • 想练哪里？：选择目标肌群，如 胸、背、肩、手臂、腰腹、臀腿、全身。
   • 想练多久？：选择时长，如 15分钟、20分钟、30分钟、45分钟。
   • 今天感觉如何？：选择你的疲劳度，如 精力充沛、中等疲劳、有点累，AI 会据此调整训练强度和组间休息时间。
   • 有啥器械？：同样选择你的可用器械（无器械、哑铃等）。
3. 开始训练：AI 会立刻为你生成一节高度定制化的课程，并开始倒计时，你可以随时点击右上角的 【换一节】，让 AI 重新生成。

优点：

• 极度灵活：随时随地，想练就练，内容完全随心。
• 智能调整：根据你的身体状态实时调整，避免过度训练。
• 新鲜感强：每次课的内容都不同，不会枯燥。

缺点：

• 缺乏长期系统性：不适合作为长期、唯一的训练方式，更适合作为常规计划的补充或调剂。

手动创建训练（完全掌控，DIY你的专属课程）

如果你是个健身老手,或者对某些动作有特别的偏好，这个功能会让你玩出花样。

操作步骤：

1. 在 【训练】 页面，点击 【创建训练】。

2. 搭建你的课程：

   • 添加课程名称和时长：给你的课程起个名字，并预估总时长。
   • 从课程库添加动作：点击“添加动作”，你可以按照 部位、器械、难度 等方式筛选海量的动作库。
   • 设置动作参数：对于每个添加的动作，你可以自定义：
     • 组数 和 次数/时长。
     • 组间休息时间。
     • 左右侧交替（如箭步蹲）。
   • 安排顺序：你可以像拖拽文件一样，调整动作的顺序，通常建议遵循“先大肌群后小肌群”、“先复合动作后孤立动作”的原则。
   • 加入热身和拉伸：别忘了在开头添加动态热身，结尾添加静态拉伸，这是预防受伤的关键。

3. 保存并开始：创建完成后，点击保存，你可以在“我的训练”或“定制计划”里找到它并开始训练。

优点：

• 完全自由：100% 按照你的想法和知识来设计课程。
• 针对性极强：可以针对自己的薄弱环节进行强化。

缺点：

• 要求较高：需要你具备一定的健身知识，知道如何科学地组合动作和安排顺序。
• 耗时：每次创建都需要花费一些时间。

第三部分：进阶技巧与注意事项

1. 定期回顾与调整：

   • 无论你选择了哪种定制方式,都建议每隔 4-6 周 回顾一次进展，看看体重、围度、体能有没有变化。
   • 如果遇到平台期（体重或围度不再变化），可以尝试 调整计划，比如增加训练强度、更换训练动作，或者切换到另一种定制模式。

2. 结合饮食记录：

   • Keep 的 【饮食记录】 功能和训练是相辅相成的，定制课程提供了“消耗”，而饮食控制了“摄入”，两者结合，才能最大化实现你的目标。

3. 不要忽视“休息日”：

   定制计划中会自动安排休息日,这是为了让你的肌肉有时间恢复和生长，请务必遵守，不要每天都进行高强度训练。

4. 倾听身体的声音：

   定制课程是工具,不是枷锁，如果在训练中感到剧烈疼痛（而非正常的肌肉酸痛），请立即停止，可以切换到 AI 私教课，选择“恢复”或“拉伸”类型的课程。

给你的建议：

• 如果你是新手：从 【官方定制计划】 开始，坚持完成一个周期（如4周），打好基础。
• 如果你是进阶者：可以用 【官方定制计划】 作为主线，用 【AI 私教课】 作为补充，偶尔练练弱项或尝试新动作。
• 如果你是老手：【手动创建训练】 是你的舞台，可以尝试周期化训练，如力量期、增肌期等。

希望这份详细的指南能帮助你更好地利用 Keep，定制出最适合自己的课程，享受健身的乐趣并达成目标！

标签： 目标导向 数据驱动