流瑜伽60分钟视频课程

第一部分：60分钟流瑜伽课程设计（详细版）

这个课程分为五个部分，从热身到放松，循序渐进,适合有一定基础练习者。

【课程主题】：唤醒内在能量 - 流动序列

【课程目标】：

• 提升身体柔韧性与力量。
• 增强核心稳定性。
• 学习运用呼吸串联体式。
• 释放压力,平静思绪。

第一部分：中心与调息 - 5分钟

目标：将注意力从外部世界收回，连接呼吸,为身体预热。

1. 舒适坐姿：简易坐、英雄坐或莲花坐，坐在瑜伽砖或毯子上,保持脊柱挺直。
2. 手印：采用智慧手印（拇指与食指相触）或禅那手印（双手掌心向上，叠放在膝上）。
3. 调息：
   • 第1-2分钟：自然呼吸，感受气息的进出,观察身体的感觉。
   • 第3-5分钟：开始乌贾伊呼吸（Victorious Breath），通过鼻子吸气呼气，喉咙发出类似海浪的轻柔声音,这有助于集中注意力和产生热量。

第二部分：拜日式热身 - 15分钟

目标：通过经典的拜日式序列，全面预热全身关节、肌肉和筋膜,建立与呼吸的初步连接。

• 要点：每个动作都与一呼一吸同步,保持动作的流畅性。

1. 山式站立：深吸气，双手合十于胸前,找到身体的中心。
2. 拜日式A (重复3-4轮)：
   • 吸气：手臂上举，看大拇指（上犬式变体）。
   • 呼气：从髋部折叠，站立前屈（放松头部和颈部）。
   • 吸气：指尖点地，抬头挺胸，半前屈（半前屈式）。
   • 呼气：向后迈步或跳到四柱支撑式（或直接跳到上犬式）。
   • 吸气：进入上犬式或眼镜蛇式,打开胸腔。
   • 呼气：推臀向后，进入下犬式。
   • 保持3-5次呼吸：在下犬式调整呼吸,深呼吸。
   • 吸气：迈右脚向前到双手之间，进入半前屈式。
   • 呼气：左脚向前并拢，回到站立前屈。
   • 吸气：延伸脊柱，抬头,手臂上举。
   • 呼气：回到山式,合十。
   • 第2轮：在下犬式时,迈左脚向前。
   • 第3/4轮：可以加入拜日式B的变体，在四柱支撑后，从下犬式进入战士一式，再回到下犬式，作为一轮的变体,增加力量感。

第三部分：流动核心序列 - 30分钟

目标：通过核心力量串联的体式，挑战平衡与力量,提升专注力。

• 要点：核心始终收紧，保护腰椎,在过渡中保持呼吸的平稳。

序列1：三角式系列 (每侧3轮)

1. 从山式开始：吸气,双脚分开约一腿长。
2. 呼气：身体向右打开，进入战士二式，右膝对准脚踝，手臂向两侧延伸，目光看向右手指尖,保持3次呼吸。
3. 吸气：伸直右腿，身体向右侧延展，进入三角式，右手可以放在小腿或脚踝上，左手指向天花板,保持3次呼吸。
4. 吸气：屈右膝，回到战士二式。
5. 呼气：转身体向前，双手撑地，右脚在前，左脚在后，准备进入下犬式。
6. 吸气：进入下犬式,调整呼吸。

序列2：战士三式与半月式 (每侧2轮)

1. 从下犬式开始：吸气，将重心移到双手，抬起右腿向上，进入单腿下犬式。
2. 呼气：身体重心前移，同时将右腿向后向上伸展，进入战士三式，身体呈“T”字形，保持核心收紧，双手向前或向两侧打开,保持3次呼吸。
3. 吸气：将右腿向天花板方向伸展，同时双手落地，进入半月式，可以用左手轻扶墙壁保持平衡,保持3次呼吸。
4. 呼气：右脚轻轻落地，回到下犬式,换另一侧重复。

序列3：核心流

1. 从下犬式开始：吸气，重心前移，进入平板支撑式,身体从头到脚呈一条直线。
2. 呼气：身体向后，进入上犬式或眼镜蛇式,打开胸腔。
3. 吸气：推臀向后，回到下犬式。
4. 重复3-5次：这个“平板支撑-上犬式-下犬式”的迷你串联是极好的核心训练。
5. 最后一下：从下犬式，吸气来到平板支撑。
6. 呼气：臀部向后坐到脚跟，进入儿童式,放松片刻。

第四部分：深度拉伸与冷却 - 8分钟

目标：拉伸高强度练习中紧张的肌肉，特别是腿部、臀部和背部,让心率和呼吸平复下来。

1. 婴儿式：跪姿，大脚趾相触，膝盖分开，身体前倾，手臂前伸或放在身体两侧,保持5次深呼吸。
2. 猫牛式：四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸拱背（猫式），配合呼吸流动5-8次。
3. 鸽子式：从下犬式，将右膝向前带到右手后方，右小腿横放，左腿向后伸直，如果可以，身体前屈，保持5次呼吸,换边。
4. 仰卧束角式：仰卧，屈膝，脚掌相对，膝盖向两侧下落，可以在膝盖下方垫上毯子，保持5次呼吸,放松髋部。
5. 仰卧脊柱扭转：仰卧，吸气将右膝抱向胸口，呼气将膝盖倒向身体左侧，头转向右侧，保持5次呼吸,换边。
6. 摊尸式：仰卧，双脚自然分开，手臂放松在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛,完全放松。

第五部分：挺尸式 - 2分钟

目标：让身体和心灵完全吸收练习的益处,进入深度放松。

• 要点：这是练习中最重要的部分之一，保持身体完全静止，关注呼吸,让意识慢慢回归。

第二部分：优秀60分钟流瑜伽视频课程推荐

您可以在以下平台搜索这些关键词或频道名,找到完整的视频课程。

YouTube (免费)

1. Yoga with Adriene

   • 推荐理由：Adriene是全球最受欢迎的瑜伽老师之一，她的教学风格亲切、幽默，适合所有水平，她的课程总是鼓励你“找到自己的感受”。
   • 搜索关键词："Yoga with Adriene Flow Yoga 60 minutes" 或 "Find What Feels Good Yoga Flow"，她有一个完整的"FWFG"（Find What Feels Good）系列,其中有很多60分钟的流瑜伽课程。

2. Brett Larkin Yoga

   • 推荐理由：Brett的课程更具挑战性，注重力量、柔韧性和正念的结合，她的引导清晰，序列编排科学,适合想要提升练习的练习者。
   • 搜索关键词："Brett Larkin Power Yoga 60 min" 或 "Brett Larkin Vinyasa Flow"。

3. Kino Yoga

   • 推荐理由：Kino是阿斯汤加瑜伽大师，她的课程强调力量、精准和呼吸的深度结合，她的流瑜伽会非常有挑战性,适合经验丰富的练习者。
   • 搜索关键词："Kino Yoga Vinyasa Flow"。

国内平台 (B站、抖音、Keep)

1. Bilibili (B站)

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2. Keep App

   • 推荐理由：Keep有大量结构化的瑜伽课程，配有语音引导和计时器,非常适合跟练。
   • 搜索路径：打开Keep App -> 选择“瑜伽”板块 -> 在“课程”中搜索“流瑜伽”或“Vinyasa”,可以筛选出60分钟的时长。

3. 抖音

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   • 注意：抖音上的视频通常是片段化的，但有些老师会发布系列课程，可以关注一些专业的瑜伽博主,他们有时会发布长视频或直播课程。

温馨提示

• 课前准备：准备一张瑜伽垫、一块瑜伽砖（可选，用于辅助）和一条毛巾（用于擦汗）。
• 安全第一：如果感到疼痛，请立即退出体式,不要强迫自己的身体。
• 聆听身体：今天的课程只是一个模板,您可以根据当天的身体感受调整体式或时长。
• 保持空腹：建议在饭后2-3小时再进行练习。

希望这份详细的课程设计和推荐能帮助您享受一次酣畅淋漓的60分钟流瑜伽练习！Namaste.

标签： 60分钟 课程