主题：拥抱光芒——打开心轮的后弯之旅
课程时长： 75-90分钟
课程目标：
- 身体层面： 激活并强化背部、臀部和腿部后侧肌群，拉伸胸部、腹部和髋部屈肌,增加脊柱的灵活性与稳定性。
- 能量层面： 打开心轮，释放压抑情绪，培养自信、开放和充满活力的心态。
- 精神层面： 学习在挑战中保持呼吸的平稳与专注,体验后弯带来的愉悦与释放感。
适用人群： 有一定瑜伽基础的练习者（不建议初学者单独尝试）。
重要提示： 后弯是“阳性能量”的练习，强调力量与柔韧的平衡，在整个课程中，“启动核心，保护腰椎”是黄金法则。
课程结构与序列
第一部分：中心与连接 - 15分钟
目标： 唤醒身体，建立稳定的根基,将意识与呼吸连接。
-
静坐与调息 - 3分钟
- 体式： 任何舒适的坐姿（简易坐、英雄坐）。
- 引导： 闭上眼睛，观察自然的呼吸，感受脊柱的延展，头顶向上提，坐骨下沉，吸气时，想象能量从脚底升起；呼气时，释放身体的紧张，设定一个意图，如“我愿以开放和好奇的心态，迎接挑战”。
-
拜日式 - 5分钟 (重复3-5轮)
- 作用： 温热全身，协调呼吸与动作,为后弯做全面的准备。
- 要点： 在后弯部分（上犬式/眼镜蛇式），保持核心收紧，避免腰椎过度挤压，感受胸腔的打开,而非仅仅下压腰椎。
-
猫牛式 - 2分钟
- 作用： 灵活脊柱,唤醒背部肌肉群。
- 要点： 牛式吸气时，胸腔向前向上打开，感受前侧身体的拉伸；猫式呼气时，背部向上拱起，眼睛看向肚脐,感受背部的伸展。
-
动态桥式 - 5分钟
- 作用： 激活臀肌和腿后侧，为后弯提供强大的“发动机”。
- 做法： 仰卧，屈膝，脚踩地，吸气，抬起臀部，双手在体后十指交扣，压实肩膀，胸腔找下巴，呼气，缓慢有控制地落下，重复8-10次。
- 要点： 每次抬起时，感受臀部发力，大腿内侧向内夹,保护腰椎。
第二部分：力量构建 - 20分钟
目标： 激活后弯所需的核心肌群、臀肌和腿部力量，建立稳定的“身体框架”。
-
蝗虫式 - 3分钟
- 作用： 强化整个背部,特别是下背部。
- 做法： 俯卧，额头贴地，吸气，同时抬起头、胸腔、手臂和双腿，保持双腿伸直，脚背向后蹬，呼气,缓慢落下。
- 要点： 腹部持续向内收紧，防止腰椎过度挤压，力量来源于背部,而非腿部。
-
弓式 - 5分钟
- 作用： 深度后弯,同时拉伸大腿前侧。
- 做法： 俯卧，屈膝，双手抓住脚踝，吸气，用背部力量将胸腔和双腿同时抬起，离开地面,保持膝盖并拢。
- 要点：
- 初学者： 可以只用单手抓住同侧脚踝,另一臂向前伸展。
- 进阶： 可以尝试用双手抓住对侧脚踝（反弓式）,增加扭转和挑战。
- 核心： 始终保持腹部收紧，感受胸腔的打开,而不是把压力给腰椎。
-
骆驼式 - 5分钟
- 作用： 经典的后弯体式,深度打开胸腔和肩部。
- 做法： 跪立在垫面上，大腿垂直地面，双手扶髋，吸气，延展脊柱，呼气，身体向后弯，依次将手放在脚跟上，头部自然下垂,胸腔向上推。
- 要点：
- 初学者： 可以将脚趾踩地，或用瑜伽砖支撑在脚掌下方,以减轻脚踝压力。
- 关键： 先向上提胸腔，再向后弯，大腿前侧用力，防止它们过度前倾,挤压腰椎。
- 颈部： 保持颈部延展,不要强迫头后仰。
-
仰卧英雄式 - 7分钟
- 作用： 在支撑下进行温和的后弯，拉伸大腿、脚踝和腹部,是极好的恢复体式。
- 做法： 跪姿，双膝分开略比髋宽，脚趾向后，臀部坐在两脚之间的地面上，如果臀部无法落地，可在臀部下方垫瑜伽砖，双手向后撑地，身体慢慢向后仰，用手肘依次支撑在垫子上，最终可仰卧,头颈可在支撑物上。
- 要点： 这是“被动”的后弯，允许身体在重力和支撑下自然打开。如果膝盖或脚踝有任何不适，请立即退出。
第三部分：深度探索 - 15分钟
目标： 在力量基础上,探索更具挑战性的后弯体式。
-
轮式 - 8分钟
- 作用： 后弯之王,需要全身力量与柔韧性的高度结合。
- 准备： 先练习靠墙轮式,或由老师辅助。
- 做法： 仰卧，屈膝，脚踩地，双手放在耳朵两侧，指尖朝向肩膀，吸气,抬起身体进入轮式。
- 要点：
- 启动腿： 大腿内侧向内夹，臀部发力向上推,而不是先推胸口。
- 手臂： 手臂伸直，但不要锁死肘关节,肩膀远离耳朵。
- 颈部： 自然放松,不要抬头或耸肩。
- 保持： 呼吸3-5次,然后有控制地逐节椎骨落地。
-
鸽王式 - 7分钟
- 作用： 结合了后弯与开髋的优雅体式。
- 做法： 从鸽子式准备，后腿伸直或膝盖弯曲，吸气，胸腔打开，双手向后抓住后脚脚踝或小腿，将后腿向上拉起,同时胸腔向后向上打开。
- 要点： 确保前侧髋部尽量摆正，不要让它向后倒，后弯的力量来自背部,而不是强行拉扯腿部。
第四部分：整合与放松 - 15-20分钟
目标： 平衡后弯的能量,让身心回归平静与安宁。
-
婴儿式 - 2分钟
- 作用： 轻柔地反方向拉伸,放松背部和神经系统。
- 引导： 大腿可以分开，身体向一侧沉,感受侧腰的拉伸。
-
扭转 - 3分钟
- 作用： 释放脊柱的紧张,平衡身体能量。
- 体式： 仰卧脊柱扭转,或坐姿脊柱扭转。
-
挺尸式 - 8-10分钟
- 作用： 整合练习效果,让身体完全放松。
- 引导： 在后弯练习后，可以在膝盖下方垫一个抱枕或瑜伽砖，让腰部更好地放松，引导学员感受身体前侧（胸腔、腹部）的打开,以及能量的充盈。
教学要点与安全提示
- 呼吸是关键： 后弯是“吸气”的练习，在进入体式的吸气时，充满能量；在保持或退出时，呼气，释放紧张,绝不能屏息。
- 从根基开始： 无论是脚掌、手掌还是膝盖，稳定的根基是安全后弯的前提,提醒学员时刻关注手脚的压实感。
- 启动核心： 重复强调“收腹”，想象腹部像一个保护罩，紧紧包裹住腰椎,防止其在后弯中过度挤压。
- 区分“腰椎弯曲”与“胸椎弯曲”： 引导学员感受后弯的力主要来自胸椎（上背部）的打开，而不是腰椎（下背部）的过度折叠，可以让学生用手触摸自己的背部,感受胸椎区域的隆起。
- 倾听身体的声音： “没有疼痛，只有拉伸”，如果出现尖锐的疼痛，尤其是腰部或膝盖,应立即退出体式。
- 使用辅具： 鼓励学生使用瑜伽砖、伸展带、抱枕等辅具，它们不是“弱”的象征，而是智慧的练习，能让体式更安全、更深入。
- 循序渐进： 不要急于追求高难度体式，打好基础的力量和柔韧,后弯自然会水到渠成。
课程收束
在挺尸式结束后，带领学生进行几次深呼吸，慢慢动动手指和脚趾，侧身过来，再缓慢坐起，可以以一句鼓励或感恩的话语结束课程，如“感谢你今天勇敢地打开自己，拥抱内在的光芒。”
版权声明：除非特别标注，否则均为本站原创文章，转载时请以链接形式注明文章出处。
