哈他瑜伽课程如何科学编排？

哈他瑜伽课程编排示范 (90分钟)

课程核心理念

• 课程名称： 根地与心岸 - 哈他瑜伽基础与流动
• 课程主题： 建立根基，稳定身心,在体式中找到沉静与专注。
• 目标人群： 初级至中级练习者，适合所有希望学习基础体式、呼吸法和身心连接的学员。
• 课程目标：
  1. 身体层面： 增强核心力量，提高身体柔韧性与平衡感,舒展肩颈与脊柱。
  2. 呼吸层面： 学习并运用乌贾伊呼吸法,建立呼吸与动作的协调。
  3. 精神层面： 学习在体式中保持专注与觉知，减少杂念,体验当下的平静。

课程结构与时间分配 (总时长：90分钟)

详细课程内容

中心与调息 (10分钟)

1. 静心 (1-2分钟)

   • 指令： “请大家以舒适的姿势坐好，可以简易坐、金刚坐或英雄坐，轻轻闭上眼睛，将注意力从外部世界收回，带到自己的身体和呼吸上。”
   • 辅助： 播放轻柔的音乐,老师用平稳的语调引导。

2. 调息法 (3-5分钟)

   
   • 练习： 乌贾伊呼吸法
   • 指令： “保持脊柱挺直，肩膀放松，用鼻子深深地吸一口气，然后缓缓地呼出，在下次吸气时，尝试轻微地收缩喉咙后部，发出像海浪或微风一样的‘嘶嘶’声，无论是在吸气还是呼气时，都保持这个声音，感受气息在喉咙的摩擦，感受气息的深长、平缓与稳定，这就是乌贾伊呼吸法，它能让我们的心变得专注。”
   • 要点： 强调不是用喉咙发声,而是气息通过收缩的喉咙时自然产生的声音。

3. 意图设定 (2-3分钟)

   • 指令： “在今天的练习中，邀请大家将‘建立根基’作为你的核心意图，想象你的双脚、你的坐骨、你的手掌，像大树的根一样，深深地扎根于大地，无论体式如何变化，这份来自大地的稳定感将支撑你，带着这份意图，我们开始今天的练习。”

热身与活动 (15分钟)

• 动态热身 (配合呼吸):
  1. 颈部转动： 吸气抬头，呼气低头,左右各4次。
  2. 肩部绕圈： 吸气向前向上，呼气向后向下，向前4次,向后4次。
  3. 猫牛式： 四足跪姿，吸气时，抬头、挺胸、尾骨上翘（牛式）；呼气时，含胸、拱背、下巴找胸腔（猫式），配合呼吸，重复8-10次。
  4. 动态下犬式： 从四足跪姿进入下犬式，保持5次呼吸，然后在下一次呼气时，依次屈右膝找鼻尖、屈左膝找鼻尖，像踩单车一样,左右交替10次。
  5. 拜日式A (简化版)： 进行2-3轮，注重动作与呼吸的连接。

     站立山式 -> 吸气手臂上举 -> 呼气前屈 -> 吸气延展脊柱 -> 呼气下犬式 -> 保持5次呼吸 -> 吸气进入上犬式或眼镜蛇式 -> 呼气回到下犬式 -> 呼气迈步向前 -> 吸气起立 -> 呼气合十。

核心练习序列 (45分钟)

• 序列主题： 从山式的根基开始，通过站立体式建立稳定,再通过坐立体式深化专注。

1. 山式与根基建立 (3分钟)

   • 体式： 山式
   • 指令： “双脚并拢或与髋同宽，脚趾张开向下扎根，感受脚底与地面的三个点连接，大腿肌肉收紧上提，尾骨自然下沉，胸腔打开，肩膀远离耳朵，手臂自然垂放，掌心朝向身体，在这里找到站立的中心，像一座山一样稳定、沉静，保持5-8次深长的呼吸。”

2. 战士一式 (3分钟)

   
   • 指令： “从山式吸气，双脚跳开约一条腿的距离，右脚向外旋转90度，左脚微微内扣，吸气，双臂上举，呼气，屈右膝，确保膝盖在脚踝正上方，小腿垂直于地面，保持左腿伸直有力，感受左大腿前侧的拉伸，眼睛注视双手方向，保持5次呼吸，吸气，伸直右腿，回到中心，换另一侧。”

3. 战士二式 (3分钟)

   • 指令： “从战士一式，呼气，打开胸腔，双臂向两侧伸展，与地面平行，目光越过右肩看向远方，在这里建立侧向的扩张力，感受双腿像柱子一样稳定，保持5次呼吸，吸气，回到中心，换另一侧。”

4. 三角式 (3分钟)

   • 指令： “双脚打开一条腿的距离，右脚外旋，吸气延展脊柱，呼气，身体向右侧伸展，右手可以放在小腿、脚踝或瑜伽砖上，左臂垂直向上延伸，双臂在一条直线上，眼睛看向上方的手，感受身体侧面的充分拉伸，保持5次呼吸，吸气，起身，换另一侧。”

5. 树式 - 平衡与专注 (3分钟)

   • 指令： “回到山式，将重心移到左脚，屈右膝，右脚掌踩在左大腿内侧（避开膝盖），找到平衡后，双手胸前合十，或举过头顶，保持脊柱直立，目光凝视前方一个不动的点（凝视点），感受单腿站立时，根基的稳定与专注，保持5次呼吸，换另一侧。”

6. 坐姿前屈 - 建立柔韧与谦逊 (4分钟)

   
   • 体式： 坐立前屈
   • 指令： “长坐姿，双腿伸直，吸气延展脊柱，呼气，从髋部开始向前折叠，不是追求弯下去多少，而是保持背部伸长的前提下，感受腿后侧的拉伸，可以弯曲膝盖，让脊柱更舒适，双手可以抓脚掌，或放在小腿上，保持8-10次呼吸，感受内心的平静与接纳。”

7. 桥式 - 强化后链与打开胸腔 (3分钟)

   • 指令： “仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽，脚跟在膝盖正下方，吸气，抬起臀部，胸腔找下巴，双肩在耳朵下方，可以十指交扣，在体下扣手，进一步打开肩膀，保持5次呼吸，呼气，有控制地逐节脊椎落回地面。”

8. 眼镜蛇式/上犬式 - 强化背部 (3分钟)

   • 指令： “俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气，用手臂的力量抬起头、胸腔和肩膀，保持耻骨贴地，肩膀下沉，远离耳朵，这是眼镜蛇式，如果柔韧性好，可以进入上犬式，保持5次呼吸，呼气慢慢落下。”

冷却与放松 (15分钟)

1. 婴儿式 (2分钟)

   • 指令： “回到婴儿式，大脚趾相触，膝盖分开，手臂向前伸展或放在身体两侧，额头轻触地面，让整个背部和臀部得到完全的放松，在这里停留，感受身体的修复。”

2. 扭转放松 (3分钟)

   • 体式： 仰卧脊柱扭转
   • 指令： “仰卧，屈双膝，吸气，双臂向两侧打开呈T字形，呼气，双膝倒向右侧，头部转向左侧，感受腰背的扭转和释放，保持5-8次呼吸，吸气回到中心，换另一侧。”

3. 挺卧式 (Savasana) - 10分钟

   • 指令： “我们来到今天的最后也是最重要的体式——挺卧式，请轻轻躺下，双脚自然分开，脚尖向外，手臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，让身体完全地放松下来…… 感受每一次吸气，为身体带来能量；每一次呼气，释放掉所有的紧张和疲劳…… 从脚趾开始，逐渐向上扫描，放松身体的每一个部位……什么都不用做，什么都不用想，只是存在……”
   • 辅助： 老师用轻柔的语言引导，并在最后提醒学员，将意识慢慢带回身体，活动手指和脚趾，当准备好时,再慢慢起身。

调息与冥想 (5分钟)

1. 调息 (2分钟)

   • 指令： “挺卧式后，可以选择舒适的坐姿，再次回到乌贾伊呼吸法，感受练习后呼吸的平顺与身体的轻盈。”

2. 冥想 (3分钟)

   • 指令： “将注意力放在眉心中心的第三眼位置，不带评判地观察你的念头，就像看天空中飘过的云朵一样，让它们来，也让它们走，将你的锚点始终安放在呼吸上，感受内在的平静与广阔。”
   • 结束： “慢慢将意识带回周围的环境，活动一下身体，感谢自己的练习，也感谢身边的同伴，Namaste。”

给老师的额外建议

• 语言引导： 多使用“邀请”、“感受”、“探索”等词语,减少命令式口吻。
• 安全第一： 时刻提醒学员“在自己的边缘处练习”、“疼痛请停止”，并提供辅具（瑜伽砖、伸展带）的选项。
• 观察与调整： 走动观察学员的练习，给予必要的、轻柔的调整。
• 音乐选择： 选择节奏平稳、旋律舒缓的背景音乐，如颂钵、自然声音或轻柔的器乐。
• 能量流动： 注意课程节奏的起伏，从热身到高峰序列，再到冷却,形成一个完整的能量循环。

这份示范课程提供了一个完整的框架，老师可以根据学员当天的状态和具体情况进行灵活调整和丰富,祝教学愉快！

标签： 能量平衡 安全原则