瑜伽串连课如何科学排课？

第一部分：核心理念 - 串连的灵魂

在开始排课前,请先理解两个核心概念：

1. Vinyasa (维尼萨亚) 的本质：

   • 字面意思： “放置在特殊的位置上”，它强调的是“呼吸与动作的同步连接”。
   • 核心： 每一个吸气或呼气，都对应着一个精准的体式进入、保持或离开，呼吸是串连的“粘合剂”和“驱动力”。
   • 不是： 不是简单地把体式A和体式B连起来，如果动作和呼吸脱节，那只是一系列体式的罗列，而不是真正的 Vinyasa。

2. 能量流：

   • 一个好的串连应该像一条河流,有源头、有流动、有高潮、有平静的入海口。
   • 能量方向： 思考这个序列是加热还是冷却的？是打开胸腔还是强化腿部？所有的体式选择都应该服务于这个核心的“能量流”。

第二部分：基本原则 - 排课的基石

无论你排什么主题的课,以下原则都应遵守：

1. 安全第一：

   • 对称性： 左右两侧的体式要平衡，做了右边的战士二，就必须做左边的战士二。
   • 体式顺序： 遵循由简到难、由轻到重的原则，通常顺序是：站立 → 平衡 → 坐姿 → 前屈 → 后弯 → 扭转 → 倒立/倒置变体 → 修复/放松。
   • 反体式： 在一个深度后弯（如轮式）后，安排一个温和的前屈（如婴儿式）来平衡脊柱。

2. 呼吸的节奏：

   • 保持： 大部分体式保持1-5个呼吸，初学者课建议3-5个呼吸，给身体更多时间去感受和调整。
   • 过渡： 过渡动作（如从下犬式到战士一）通常在1个呼吸内完成。
   • Vinyasa 计数： 记住经典的“四柱支撑-上犬式/眼镜蛇式-下犬式”串连本身就是一套完整的呼吸计数。

3. 主题清晰：

   • 你的课想达到什么效果？是“打开髋部”？“强化核心”？还是“释放肩颈压力”？
   • 所有的体式、重点讲解、甚至音乐选择，都应该围绕这个主题展开，这会让你的课有焦点，学生也更容易获得体验。

第三部分：具体步骤 - 从零开始排一节课

假设你要排一节 60分钟 的中级课程，主题是“打开胸腔与肩膀”。

课前准备与构思 (15分钟)

1. 确定主题和目标： 主题：打开胸腔与肩膀，目标：缓解久坐带来的肩颈紧张，改善圆肩驼背，提升精神状态。
2. 规划时间分配：
   • 调息与中心： 5分钟
   • 热身序列： 10分钟
   • 核心序列： 30分钟
   • 冷却与修复： 10分钟
   • 摊尸式： 5分钟
3. 列出体式库： 根据主题， brainstorm 相关的体式。
   • 热身： 猫牛式、手臂上举、肩部绕圈、下犬式。
   • 核心序列： 站立后弯（如骆驼式变体）、战士一、战士二、侧角式、眼镜蛇式、上犬式、桥式、牛面式、门闩式。
   • 冷却： 婴儿式、前屈、温和的扭转。

构建序列

调息与中心 (5分钟)

• 目的： 让学生从外界收回注意力，连接呼吸。
• 序列：
  • 坐姿： 简易坐或英雄坐。
  • 调息： 3-5轮自然呼吸，感受身体与地面的接触。
  • 加入手臂： 手臂上举，吸气延展脊柱，呼气肩膀下沉，重复3-5次。
  • 手印： 可以选择智慧手印或心轮手印，帮助集中精神。

热身序列 (10分钟)

• 目的： 温热关节、肌肉，为后续练习做准备。
• 序列：
  • 猫牛式： 配合呼吸，活动脊柱，4-6轮。
  • 四足爬行： 手膝着地，吸气向前爬，呼气向后，激活肩胛骨。
  • 下犬式： 保持5次呼吸，重点让学生延展脊柱和尝试脚跟踩地（不强求）。
  • 拜日式A (简化版)： 可以只做3-4遍，重点在呼吸和动作的连接。

核心序列 (30分钟) - 这是你的主题部分

• 目的： 深入打开胸腔和肩膀。
• 序列示例：
  • 站立序列 (15分钟):
    • 吸气延展手臂，呼气肩膀向后打开，胸腔上提，每侧保持5次呼吸。
    • 从战士一到战士二： 呼气打开髋部，进入战士二，保持5次呼吸，手臂向两侧无限延展。
    • 从战士二到侧角式： 呼气，上方手肘落向膝盖下方，胸腔扭转向上，保持5次呼吸。
    • 串联： 右侧做完后，回到下犬式，换左侧重复，这个“战士一-二-侧角”的串联可以重复2-3轮。
  • 地面序列 (15分钟):
    • 眼镜蛇式/上犬式： 俯卧，吸气抬起胸腔，肩膀下沉，重点在胸腔上提，肩膀远离耳朵，保持5次呼吸。
    • 桥式： 仰卧，屈膝，吸气抬起臀部，双手在体后十指交扣，肩膀和手臂用力下压，胸腔找下巴，保持5次呼吸。
    • 牛面式： 经典的肩部打开体式，保持每侧5-8次呼吸，注意膝盖上下交叠。
    • 门闩式： 跪姿，身体向一侧延展，打开胸腔，每侧保持5次呼吸。

冷却与修复 (10分钟)

• 目的： 平衡能量，让心率平复，为摊尸式做准备。
• 序列：
  • 婴儿式： 轻柔地放松背部和肩颈，保持5次呼吸。
  • 前屈： 坐立前屈或宽腿前屈，让头部低于心脏，平静神经系统，保持5-8次呼吸。
  • 扭转： 仰卧扭转，释放脊柱，每侧保持5次呼吸。

摊尸式 (5分钟)

• 目的： 整合练习的成果，让学生完全放松。
• 引导： 提醒学生身体放松，呼吸自然，让能量在体内均匀分布。

第四部分：实用模板与“万能公式”

对于初学者,记住这个简单的“万能公式”可以帮助你快速构建序列：

调息 → 拜日式变体 → 站立体式 → 平衡体式 → 坐姿/地面体式 → 冷却 → 摊尸式

• 拜日式是完美的“串连引擎”： 它包含了前屈、后弯、支撑，几乎可以连接到任何体式，你可以把它作为热身，也可以在序列中反复使用它来连接不同的体式组。

第五部分：常见误区与避坑指南

1. 只记体式，不记呼吸。

   • 后果： 课会变得很“散”，学生感觉不到流动。
   • 解决： 排课时，在体式旁边写下呼吸指令。“战士二，吸气延展，呼气下沉”。

2. 序列太难或太简单。

   • 后果： 学生跟不上或觉得无聊。
   • 解决： 明确你的课程级别（初级/中级/高级），并始终提供变体，轮式太难，可以用桥式替代；战士二太难，可以靠墙做。

3. 忘记反体式。

   • 后果： 容易导致身体紧张、能量失衡。
   • 解决： 排完序列后，检查一下，做了后弯，有没有前屈？做了深度扭转，有没有反向扭转或前屈？

4. 过渡生硬。

   • 后果： 打断练习的流畅性。
   • 解决： 思考“如何优雅地从一个体式到另一个体式”，多用“vinyasa”作为过渡（如下犬式-四柱-上犬-下犬），或者用“流动的猫牛式”来连接坐姿体式。

最后的小贴士

• 先自己练一遍： 在教课前，自己完整地、慢慢地练习一遍你排的序列，感受时间和体式间的连接是否顺畅。
• 准备“Plan B”： 如果某个体式学生普遍做不好，准备好一个更简单的替代方案。
• 倾听你的身体： 作为老师，你自己的练习和感受是最好的灵感来源，当你自己享受一个序列时，你才能更好地引导学生享受它。

排课是一门艺术,需要不断练习和打磨，从模仿开始，慢慢加入自己的理解和风格，你会越来越得心应手，祝你教学愉快！

标签： 能量流动 渐进式