昆达里尼瑜伽全套课程该怎么练？

昆达里尼瑜伽全套课程指南

昆达里尼瑜伽被称为“瑜伽之母”，它是一种动态、强大且全面的瑜伽体系，它的目标不仅仅是身体层面的健康，更是为了唤醒沉睡在脊柱底部的“昆达里尼能量”，提升意识,连接你的最高潜能。

第一部分：核心理念与基础准备

在开始练习之前，理解这些核心理念至关重要,它们是昆达里尼瑜伽的灵魂。

1. 什么是昆达里尼能量？

   形象地比喻为沉睡在脊柱底部（根轮）的“沉睡的蛇”或“潜在的能量”，通过特定的练习（体式、呼吸、冥想），可以唤醒这股能量，让它沿着中脉（脊柱）向上流动，到达顶轮,从而实现个体的觉醒和开悟。

2. 三大支柱：

   • 体式: 通常是动态的、重复的动作，旨在增强神经系统、平衡腺体和提升能量。
   • 呼吸: 是核心驱动力，特定的呼吸技巧（如火呼吸、 alternate nostril breathing）能快速提升能量,清理心智。
   • 冥想: 结合咒语、手印和专注,将练习的能量导向心智的平静与觉知的提升。

3. 必备准备：

   • 穿着： 穿着白色棉质衣物，白色能反射所有光，有助于扩张你的光环，保持能量的纯净,宽松舒适即可。
   • 场地： 安静、干净、通风的空间,最好铺一块瑜伽垫或毯子。
   • 时间： 建议在日出时练习（此时能量最清新）,或固定一个你不会被打扰的时间。
   • 心态： 放下评判，保持开放和谦逊，昆达里尼瑜伽的体验可能非常强烈,请尊重你身体的感受。
   • 安全： 昆达里尼能量强大，不建议孕妇、有严重精神疾病或心血管问题者在没有专业老师指导下独自练习，初学者务必从基础开始。

第二部分：全套课程结构（从入门到进阶）

以下是一个建议的学习路径,您可以按照这个顺序循序渐进。

入门与基础 (0-3个月)

目标： 建立练习习惯，学习基本体式、呼吸和冥想,安全地启动能量。

每周练习建议： 3-4次，每次30-45分钟。 **

1. 调身与调息:

   • 热身: 5-10分钟，包括颈部转动、猫牛式、手臂画圈、抖动身体等,让身体热起来。
   • 基础呼吸法:
     • 长呼吸: 学习腹式呼吸,为更高级的呼吸法打基础。
     • 自然呼吸: 放松身心。

2. 核心体式序列:

   • 坐骨神经之锤: 坐姿，双腿伸直，身体前后摆动，强健下背部,释放压力。
   • 拱背: 跪姿，吸气抬头挺胸，呼气拱背，平衡脊柱,增强背部力量。
   • 猫牛式: 经典串联,灵活脊柱。
   • 侧弯拉伸: 坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲，身体向伸直腿侧弯,打开侧腰。

3. 基础冥想:

   • 5分钟静坐: 专注于呼吸，或使用简单的咒语如 "Sat Nam" (发音：萨特·南姆，意为“真理是我的身份”)。
   • 手指冥想: 将双手拇指与无名指指尖相触，其余手指伸直，这能帮助平静心智,增强专注力。

入门资源推荐：

• YouTube频道:
  • Kundalini Yoga with Gurmuki: 非常适合初学者的系统课程。
  • SpiritVox: 有很多短时、有针对性的冥想和 kriya (序列)。
  • Kundalini Yoga with Mahan Rishi: 详细的讲解和引导。
• App:
  • Kundalini Yoga by KRI: 官方App,内容权威。
  • RA MA DA SA: 提供大量免费和付费课程。

深化与拓展 (3-9个月)

目标： 学习更复杂的序列，掌握多种呼吸法和冥想,开始感受能量的变化。

每周练习建议： 4-5次，每次45-60分钟。 **

1. 高级呼吸法:

   • 火呼吸: 快速、有力的鼻息呼吸法，能极大提升能量，清除心智毒素。（注意：高血压、心脏病患者慎用）
   • 交替鼻息呼吸: 平衡左右脑,净化能量通道。
   • 狮子的呼吸: 张口吐气，发出“哈”声,释放压抑和恐惧。

2. 经典Kriya (序列) 练习:

   • 晨间唤醒Kriya: 一套完整的序列,用于每天清晨启动身体和能量。
   • 提升免疫力Kriya: 增强身体抵抗力。
   • 打开心轮Kriya: 练习慈悲与爱。
   • 释放恐惧与焦虑Kriya: 清理负面情绪。

3. 扩展冥想:

   • 11分钟冥想: 昆达里尼瑜伽的标准冥想时长,足以产生生理和心智上的改变。
   • 使用曼陀罗: 如 "Adi Mantra" (Ong Namo Guru Dev Namo)，向内在的智慧致敬,开启练习。
   • 手印: 学习更多手印来引导能量，如智慧手印、祈祷手印等。

深化资源推荐：

• 书籍:
  • 《昆达里尼瑜伽：唤醒内在的智慧之光》 - 拉克什·库马尔
  • 《水瓶年代的教师》 - Yogi Bhajan (昆达里尼瑜伽的传承者)
• 在线课程:
  • Yoga with Adriene: 虽然不是纯昆达里尼,但她有很好的昆达里尼主题课程。
  • 寻找认证的昆达里尼瑜伽老师: 参加线下或线上工作坊,得到老师的亲自指导。

精通与整合 (9个月以上)

目标： 建立个人化的练习，将瑜伽融入生活,成为自己能量的主人。

每周练习建议： 每日练习，60分钟以上或根据需要。 **

1. 个人化练习:

   • 根据自己当下的需求（如需要提升创造力、增强意志力、获得平静）从不同的Kriya中挑选体式和冥想,组合成自己的序列。
   • 自我练习: 尝试不看视频,凭记忆和内在的感觉来完成练习。

2. 高级主题练习:

   • 深度冥想: 进行31分钟、62分钟甚至更长时间的冥想。
   • 特定主题: 如“丰盛与繁荣”、“内在力量”、“沟通与真理”等深度Kriya。
   • 唱诵: 专注于学习唱诵,让声音成为振动和疗愈的工具。

3. 生活融入:

   • 保持觉知: 将瑜伽的觉知带入日常生活的每一个瞬间——吃饭、走路、与人交谈。
   • 服务: 通过分享你的知识和光，来服务他人和社区,这是昆达里尼瑜伽的重要实践。

精通资源推荐：

• KRI认证课程: 如果您想成为老师,这是最权威的途径。
• 社群: 加入昆达里尼瑜伽的线上或线下社群，与其他练习者交流、成长。
• 持续学习: 深入阅读Yogi Bhajan的教导,参加大师的课程和讲座。

第三部分：重要提醒与补充

• 听身体的声音: 如果某个体式让你感到尖锐的疼痛，请立即停止，昆达里尼瑜伽不是强迫,而是倾听和顺应。
• 情绪释放: 在练习过程中，可能会出现情绪波动（想哭、愤怒、大笑），这是能量在清理旧有模式，允许它发生，观察它,但不被它带走。
• 课后休息: 练习后请花几分钟时间躺下摊尸式,让身体和能量整合。
• 保持耐心: 昆达里尼瑜伽的旅程是深层的，效果可能不会立竿见影,持之以恒是关键。

祝您在这条充满惊喜和转化的旅程中，收获健康、喜悦与智慧！Sat Nam.